기초대사량 늘리는 방법 10가지 중년팁

기초대사량 늘리는 방법 10가지에 대한 글이 조금만 검색을 해봐도 많이 있습니다. 구태의연한 정보글이 아닌 중년분들을 위한 팁으로 알기 쉽게 박 차장이 설명을 드리겠습니다.

 

처녀, 총각시절엔 누구한테나 '살찌지 않는 체질'로 불렸는데 중년이 되니 이제는 관리를 하지 않는 이상 살이 금방 찌는 것을 체감하며 세월의 야속함을 느끼실 겁니다.

 

오늘은 그 문제를 해결할 열쇠가 되어줄 기초대사량, 신진대사 에 대한 내용을 다룰 테니 끝까지 읽어 주시면 앞으로 난이도 높다 하는 중년 살빼기에 분명 도움이 될 겁니다. 기초대사량 늘리는 방법 10가지 중년 팁 시작하겠습니다.

 

기초대사량 이란

어려운 말을 장황하게 늘어놓은 글들을 보다 뒤로 돌아간 경우가 있으시죠? 그냥 쉽게 이야기하면 '가만히 있어도 칼로리를 소모하는 용량'이라고 생각하시면 됩니다.

 

즉, 기초대사량이 높다면 흔히 '아무리 먹어도 살이 안 찌는 체질'이 되는 것이고 기초대사량이 낮다면 '물만 먹어도 살찌는 체질'이라는 소리를 듣게 되는 거죠. 젊은 시절 따로 저녁 몇 끼 굶어도 안 맞았던 옷이 맞을 정도로 살이 빠졌던 분들은 기초대사량이 높았던 것입니다.

 

극단적인 예로 수영선수 박태환 선수를 들어볼 수 있는데 시합이 끝난 뒤 너무 피곤해서 4일 동안 거의 자다시피 했는데 체중이 7.5kg가 감량되었다는 것만 봐도 기초대사량 이란 게 우리 몸에 어떤 영향을 주는지 알 수 있는 대목이죠.

 

기초대사량 계산기

기초대사량 계산법으로 해리스-베네딕트 공식이 가장 많이 쓰입니다. 계산법이 꽤 복잡하기 때문에 본인의 나이, 몸무게, 신장을 입력하면 간편하게 하루 얼마의 칼로리를 소모하는지 알 수 있는 링크를 첨부하겠습니다.

 

건강 계산기 - 기초 대사량 계산기

 

아쉽게도 기초대사량 계산기가 모바일 최적화가 이루어져 있지 않아 스마트폰으로 보면 화면에 작게 뜨는데 확대가 가능하니 큰 불편함은 없을 거예요.

 

예시로 신장 158cm, 체중 59kg의 55세 여성의 기초대사량 계산법으로 1254kcal가 나옵니다.

 

절대적인 지표가 아닌 가벼운 참고용으로 활용을 하시는 게 좋은데 그 이유는 같은 나이, 신장, 체중 이더라도 각자가 가지고 있는 근육량이 차이가 있기 때문입니다. 

 

중년 살빼기의 기본은 굶는 것 또는 강력한 유산소 운동이라고 생각하시는 분들이 많은데 기초대사량 늘리는 방법 중 가장 근본이 되는 것이 근육이며 왜 그런지 차근차근 설명을 드려볼게요.

 

근육량을 늘려야 하는 이유

일반적으로 남성은 몸무게 1kg당 1시간을 기준으로 1kcal를 소모한다 하고 여성은 0.9kcal를 소모한다 해요. 여성에 비해 근육량이 많은 남성이 기초대사량이 높은 편입니다. 

 

근육이 1kg가 늘게 되면 기초대사량으로 소모하는 칼로리가 무려 20kcal가 증가하게 됩니다. 이에 반해 지방 1kg은 4kcal 밖에 태우지 못해요. 한마디로 본인의 몸무게에서 근육이 차지하는 양이 많으면 많을수록 기초대사량도 당연히 증가하기 때문에 근육이 많은 사람이야 말로 중년분들이 원하는 '살이 잘 안 찌는 체질'이 될 수 있습니다.

 

우리 몸은 생각보다 훨씬 더 똑똑합니다. 중년 살빼기에 간혹 식단 조절이라 해서 굶는 방법을 택하시는 분들이 있는데 장기적으로 봤을 땐 오히려 역효과가 날 수 있는 선택이 될 수 있어요. 

 

에너지원이 들어오지 않는 걸 우리 몸이 인지를 하면 에너지 소모를 더디게 만들려고 기초대사량을 줄이기 때문인데요. 그래서 음식양만 줄이고 체중감량을 시도하신 분들은 조금만 먹어도 살이 확 붙는 느낌을 받은 적이 있을 건데 체내 보유하고 있는 수분만 줄어들고 지방은 그대로 남아있는 경우가 많다고 해요. 

 

기초대사량 늘리는 방법 10가지

• 기초대사량 늘리는 음식 먹기(양질의 단백질 섭취)

성인 기준 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.9g입니다. 65kg 체중을 기준 한다면 약 60g을 매일 섭취해야 되는데 이왕이면 양질의 단백질을 섭취하는 게 좋습니다.

 

대부분 단백질 하면 닭가슴살 같은 육류를 생각하시겠지만 생선(연어, 광어, 가자미, 참치 등)에도 상당히 많은 양질의 단백질이 포함되어 있어요.

 

생선 113g에 28g의 단백질이 포함되어 있으니 굳이 전문적으로 운동을 하는 분들처럼 닭가슴살을 구입하실 필요는 없습니다. 

 

가성비가 가장 좋은 음식은 두부입니다. 일단 육류보다 금액도 저렴한데 단백질은 85g 당 12g의 단백질이 함유되어 있고 칼로리도 낮기 때문에 두루두루 활용을 할 수 있죠. 견과류도 불포화 지방산과 함께 양질의 단백질을 함유하고 있고 호두와 아몬드가 가장 적합하다 해요. 

 

• 식사는 규칙적으로 먹기

앞서 언급한 내용 중 일부죠. 스마트한 우리 몸은 영양분이 들어와야 할 때 들어오지 않게 되면 위기를 느껴 생존을 위한 한 에너지 소모를 최소화하려 합니다. 당연히 지방도 차곡차곡 쌓아주게 됩니다.

 

중년 살빼기에 규칙적인 식사는 폭식을 막아주는 것뿐만 아니라 신진대사를 촉진시켜 주는데 이것 역시 기초대사량 기초대사량 늘리는 방법 10가지에 해당됩니다. 반대로 신진대사가 원활하지 않으면 자연스레 기초대사량은 떨어집니다.

 

• 근력운동 병행하기 (주 3회)

위에 가만히 있어도 지방을 태우는데 근육이 얼마나 큰 역할을 하는지 이 포스팅을 보신 분들은 아실 겁니다.

 

하지만 중년 여성분들 중 아령이나 웨이트 운동을 제대로 해본 적이 없어 어떤 식으로 하셔야 할지 난감해하실 수 있는데 걱정하지 마세요. 집에서도, 일상에서도 충분히 가능합니다. 

 

대표적인 것이 계단 타기가 있죠. 그냥 평지를 걷는 것보다 칼로리 소모는 2배 이상의 고강도 운동인데 반해 줄넘기나 조깅처럼 무릎에 체중이 가해지는 것 없는 단순 유산소 운동이 아닌 전신운동이기 때문이죠.

 

계단오르기 운동효과 칼로리 소모 비교

계단 타기 운동효과는 상당합니다. 가장 자극을 받는 부위가 허벅지와 엉덩이인데 우리 몸 전체 근육 중 30%의 비율을 차지할 만큼 큰 근육이기 때문에 자극을 주어 발달을 시켜주면 기초대사량은 자연스레 올라가게 되겠죠. 단, 올라가는 것만 하시고 내려올 땐 꼭 엘리베이터를 이용하셔야 합니다.

 

계단을 내려갈 때 무릎에 집중되는 하중에 엄청나기 때문에 부상과 직결되는 경우가 있는데 무릎은 한번 다치면 회복하기 힘든 부위 중 하나이기 때문에 주의를 해야 합니다.

 

실내에서 할 수 있는 건 앉았다 일어나는 동작의 스쿼트와 코어 근육을 단련시켜주는 플랭크 동작도 근육을 단련하는데 아주 좋은 운동이니 꼭 아령이나 고강도의 웨이트 기기를 이용할 필요가 없습니다. 실제로 많은 중년 여성분들이 이 2가지 동작만으로도 예쁜 몸매를 만들었다는 사연을 tv에서 자주 보셨을 거예요.

 

• 비타민 D 섭취하기

일명 '청춘호르몬' 이라고 할 정도로 젊은을 유지하는데 많은 역할을 합니다. 비만인 사람의 대부분이 체내의 비타민d가 부족하다는 연구결과도 있었죠.

 

비타민d가 부족시 기초대사량이 떨어지고 지방세포를 축적하게 되는데 대개 햇볕이 부족한 겨울 시즌에 평상시와 동일한 양으로 음식을 먹게 돼도 살이 찌는 경우가 비타민d 부족으로 인한 경우가 많다고 해요. 

 

그뿐 아니라 비타민d는 통증과 우울증에 도움을 주기 때문에 중년 살빼기에 꼭 필요한 영양성분 중 하나라고 해요.

 

• 코코넛 오일 먹기

건강프로그램에서 많이 다뤄서 이제는 음식을 만들 때 식용유 대신 활용하시는 분들이나 다이어트를 위해 구입하시는 분들도 많이 있죠. 다른 기름들과 달리 몸에 좋은 중쇄 중성지방이 풍부해서 우리 몸의 신진대사 활성화를 촉진시켜주며 동시에 나쁜 콜레스테롤 수치도 떨어트립니다. 

 

• 충분한 수면

하루 7시간 이상 충분한 수면을 취해야 우리 몸의 신진대사 활성화가 이루어진다고 하는데 요새 열대야로 밤에 잠을 설치시는 분들이 굉장히 많죠.

열대야 기준 온도, 올해는 언제까지?

가을처럼 선선한 날씨엔 실외에서 운동을 해도 산뜻함을 유지하는데 지금은 밤에도 30도 가까운 온도와 80% 이상의 습도로 인해 다이어트 의지가 사라지게 되는 것 같아요.

 

숙면을 위해선 우리 몸에 일정한 온도가 맞춰져야 되는데 참고 글을 첨부했으니 보시면 유용할 거예요.

 

그 외에 기초대사량 늘리는 방법 10가지 중 '카페인 섭취'와 '매운 것 먹기' 등 있는데 현상황에 중년분들에게는 숙면을 방해하는 다소 맞지 않는 부분이 있어서 꼭 필요한 요소만 정리를 했으니 조금이나마 도움이 되길 바라 봅니다 :)

 

같이 읽으면 좋은 글

스테비아 토마토 부작용은 없을까?

 

사회적 거리두기 4단계 결혼식 외 장소별 정리

 

혈당 정상수치 낮추는 음식 핵심정리